RANGKUMAN PENJASORKES KELAS X
1.)
Sejarah olahraga sepak bola (permainan menendang bola) dimulai sejak abad ke-2 dan ke-3 sebelum Masehi di Tiongkok
2.)
Permainan bola voli diciptakan oleh William G. Morgan pada tahun 1985. Nama permainan in semula disebut “Minonette”. pada tahun 1948 I.V.B.F (international volley ball federation) didirikan yang beranggota 15 negara.
3.) Permainan bola basket diciptakan oleh Prof. Dr. James A. Naismith salah seorang guru pendidikan jasmani Young Mens Christian Association (YMCA) Springfield, Massachusets, Amerika Serikat pada tahun 1891. Fédération Internationale de Basketball (FIBA) atau Federasi Basket Internasional adalah badan pengatur internasional basket. FIBA bermarkas di Jenewa, Swiss.
Teknik-teknik dalam Basket :
1.
.
Overhead Pass
Teknik passing yang dilakukan dengan posisi bola dari atas kepala. Umpan jenis ini dilakukan untuk melakukan counter attack dengan melemparkan bola jauh ke daerah pertahanan lawan.
Teknik passing yang dilakukan dengan posisi bola dari atas kepala. Umpan jenis ini dilakukan untuk melakukan counter attack dengan melemparkan bola jauh ke daerah pertahanan lawan.
2.
Teknik passing yang dilakukan dengan posisi bola didepan dada, teknik ini biasanya menggunakan lemparan dua tangan dengan tujuan operan lurus terhadap teman yang satu tim.
3.
Teknik passing yang dilakukan dengan memantulkan bola kebawah kemudian diterima oleh teman satu tim, teknik ini sebenarnya untuk menghindari hadangan lawan.
4. Under Pass : ketika ingin melakukan operan jarak pendek
5. Seperti namanya pivot berarti tumpuan, teknik pivot biasanya digunakan untuk melakukan gerak tipu yaitu dengan cara mengerakkan badan dengan tumpuan salah satu kaki dengan kedua tangan yang menjaga bola dari lawan.
6. Rebound merupakan teknik mengambil bola basket yang gagal masuk ring
4.)
1. Teknik Dasar Melempar Bola
Dalam melakukan teknik dasar melempar bola, hal-hal yang perlu diperhatikan adalah caramemegang bola. Bola dipegang sedemikian rupasehingga bola dan telapak tangan masih terdapatrongga, jadi bola tidak menempel pada telapaktangan. Jari telunjuk dan jari tengah untuk menekan bola, sedangkan ibu jari dan jari lainnyasebagai penahan bola agar tidak jatuh.
Dalam melakukan teknik dasar melempar bola, hal-hal yang perlu diperhatikan adalah caramemegang bola. Bola dipegang sedemikian rupasehingga bola dan telapak tangan masih terdapatrongga, jadi bola tidak menempel pada telapaktangan. Jari telunjuk dan jari tengah untuk menekan bola, sedangkan ibu jari dan jari lainnyasebagai penahan bola agar tidak jatuh.
Lemparan dalam softball dapat dibedakan menjadi tiga, yaitu lemparan atas (overhand throw), lemparan samping (sidehand throw), dan lemparan bawah (underhand throw).
a. Lemparan atas (overhand throw)
Pada saat melempar, ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang.
b. Lemparan samping (sidehand throw)
Pada waktu melempar lengan bawah sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan.
c. Lemparan bawah (underhand throw)
Lemparan bawah digunakan biasanya dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk. (Penjasorkes Budi)
Pada saat melempar, ayunan tangan dan langkah kaki secara bersamaan dengan berat badan bertumpu pada kaki yang di depan, badan sedikit condong ke belakang.
b. Lemparan samping (sidehand throw)
Pada waktu melempar lengan bawah sejajar dengan bahu dan sedikit lecutan pergelangan tangan.
c. Lemparan bawah (underhand throw)
Lemparan bawah digunakan biasanya dalam keadaan darurat dan dilakukan dalam waktu yang cepat, posisi tubuh membungkuk dengan kedua kaki ditekuk. (Penjasorkes Budi)
2. Teknik Dasar Menangkap Bola
Teknik menangkap bola dibagi menjadi tiga macam, sesuai dengan arah datangnya bola, yaitu:
a. Bola datar (straight ball)
Posisi badan berdiri, kaki kangkang, pandangan lurus ke depan ke arah datangnya bola, posisi kedua tangan siap di depan dada. Bola ditangkap oleh tangan yang memakai glove yaitu tangan kiri, dan tangan kanan siap melempar bola.
b. Bola lambung
Posisi badan ditempatkan tepat di mana bola akan jatuh. Bola ditangkap dengan satu tangan atau dua tangan secara bersamaan.
c. Bola menggelinding (ground ball)
Bola yang datangnya menggelinding di atas tanah ditangkap dengan cara berlutut sedemikian rupa dan tangan yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah datangnya bola. Sedangkan tangan yang lainnya siap untuk menangkap dan melemparkan bola.
Teknik menangkap bola dibagi menjadi tiga macam, sesuai dengan arah datangnya bola, yaitu:
a. Bola datar (straight ball)
Posisi badan berdiri, kaki kangkang, pandangan lurus ke depan ke arah datangnya bola, posisi kedua tangan siap di depan dada. Bola ditangkap oleh tangan yang memakai glove yaitu tangan kiri, dan tangan kanan siap melempar bola.
b. Bola lambung
Posisi badan ditempatkan tepat di mana bola akan jatuh. Bola ditangkap dengan satu tangan atau dua tangan secara bersamaan.
c. Bola menggelinding (ground ball)
Bola yang datangnya menggelinding di atas tanah ditangkap dengan cara berlutut sedemikian rupa dan tangan yang memakai glove ditempatkan tepat pada arah datangnya bola. Sedangkan tangan yang lainnya siap untuk menangkap dan melemparkan bola.
3. Teknik Dasar Memegang Kayu Pemukul (Bat)
Cara memegang kayu pemukul (bat) adalah pemukul dipegang erat-erat dengan kedua tangan merapat atau sedikit renggang dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.
Cara memegang kayu pemukul (bat) adalah pemukul dipegang erat-erat dengan kedua tangan merapat atau sedikit renggang dengan posisi tangan kanan di sebelah atas dan tangan kiri di sebelah bawah.
4. Teknik Dasar Memukul Bola
Dalam softball dikenal dua macam pukulan, yaitu:
a. Pukulan swing
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki dijarangkan. Kaki kiri diputar mengarah lurus dengan pitcher. Berat badan bertumpu pada kedua kaki dan badan sedikit condong ke depan. Pemukul dipegang erat oleh kedua tangan dan posisi memukul sedemikian rupa sehingga tepat di atas bahu. Lengan kanan lebih rendah daripada lengan kiri dan pandangan lurus ke arah datangnya bola dari pitcher.
2) Sikap saat memukul
Setelah bola dilempar oleh pitcher, bola segera dipukul secara tepat dengan mengayunkan pemukul ke arah datangnya bola yang dilemparkan oleh pitcher. Kaki kanan sedikit ditekuk dan kedua tangan diluruskan.
3) Sikap akhir
Setelah bola berhasil dipukul dengan baik, diikuti dengan gerakan ayunan bat sebagai gerakan lanjutan.
b. Pukulan tumbuk (bunt)
Pukulan tumbuk adalah memukul bola tanpa harus mengayunkan pemukul tetapi cukup menahan arah datangnya bola sehingga bola akan jatuh dekat dengan si pemukul. Sikap kedua kaki pada waktu bunt cukup dengan posisi kaki disejajarkan dengan arah datangnya bola.
Dalam softball dikenal dua macam pukulan, yaitu:
a. Pukulan swing
1) Sikap awal
Berdiri dengan kedua kaki dijarangkan. Kaki kiri diputar mengarah lurus dengan pitcher. Berat badan bertumpu pada kedua kaki dan badan sedikit condong ke depan. Pemukul dipegang erat oleh kedua tangan dan posisi memukul sedemikian rupa sehingga tepat di atas bahu. Lengan kanan lebih rendah daripada lengan kiri dan pandangan lurus ke arah datangnya bola dari pitcher.
2) Sikap saat memukul
Setelah bola dilempar oleh pitcher, bola segera dipukul secara tepat dengan mengayunkan pemukul ke arah datangnya bola yang dilemparkan oleh pitcher. Kaki kanan sedikit ditekuk dan kedua tangan diluruskan.
3) Sikap akhir
Setelah bola berhasil dipukul dengan baik, diikuti dengan gerakan ayunan bat sebagai gerakan lanjutan.
b. Pukulan tumbuk (bunt)
Pukulan tumbuk adalah memukul bola tanpa harus mengayunkan pemukul tetapi cukup menahan arah datangnya bola sehingga bola akan jatuh dekat dengan si pemukul. Sikap kedua kaki pada waktu bunt cukup dengan posisi kaki disejajarkan dengan arah datangnya bola.
5.) BWF : BadmintonWorld Federation (Induk Organisasi Bulu tangkis)
Teknik Pukulan Bulu Tangkis :
1. Underhand (Pukulan dari Bawah)
Jenis pukulan ini dominan digunakan dalam permainan bulutangkis. Seperti halnya teknik dasar “pukulan dari atas kepala”, untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok.
Jenis pukulan ini dominan digunakan dalam permainan bulutangkis. Seperti halnya teknik dasar “pukulan dari atas kepala”, untuk menguasai teknik dasar ini, pertama-tama, harus trampil berlari sambil melakukan langkah lebar, dengan kaki kanan berada di depan kaki kiri untuk menjangkau jatuhnya kok.
Ada dua jenis pukulan underhand:
1. Clear Underhand, pukulan atau dorongan yang diarah kan tinggi ke belakang.
2. Flick Underhand, pukulan atau dorongan mendatar ke arah belakang.
Untuk lebih jelas mengenai pukulan underhand lihat disini.
2. Overhead Clear/Lob
Pusatkan perhatian lebih untuk menguasai pukulan overhead lob ini, karena teknik pukulan lob ini banyak kesamaannya dengan teknik smes dan dropshort. Pukulan overhead lob adalah bola yang dipukul dari atas kepala, posisinya biasanya dari belakang lapangan dan diarahkan keatas pada bagian belakang lapangan.
Ada dua jenis overhead lob :
1. Deep lob/Clear, bolanya tinggi ke belakang.
2. Attacking lob/Clear, bolanya tidak terlalu tinggi.
3. Round The Head Clear/Lob/Drop/Smash
Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di bagian belakang kepala (samping telinga sebelah kih). Dibanding dengan overhead yang biasa, pukulan di belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan (teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang balk, dan koordinasi. Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk melakukannya harus dengan pukulan backhand.
4. Smash
Smash Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras yang sering digunakan dalam permainan bulutangkis. Dropshot (Pukulan Potong) Adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot(pukulan potong) yang balk adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.
5. Netting
Netting adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.
6. Return Smash
Return Smash adalah pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan. Namun demikian pengembalian smash yang baik bisa menjadi serangan balik. Jenis-jenis pengembalian smash:
Adalah bola overhead (di atas) yang dipukul di bagian belakang kepala (samping telinga sebelah kih). Dibanding dengan overhead yang biasa, pukulan di belakang kepala ini relatif lebih sulit. Karena untuk bisa melakukan pukulan (teknik) ini diperlukan ekstra kekuatan kaki, kelenturan, footwork yang balk, dan koordinasi. Biasanya pukulan ini dilakukan secara terpaksa karena untuk melakukannya harus dengan pukulan backhand.
4. Smash
Smash Yaitu pukulan overhead (atas) yang diarahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh. Pukulan ini identik sebagai pukulan menyerang. Karena itu tujuan utamanya untuk mematikan lawan. Pukulan smes adalah bentuk pukulan keras yang sering digunakan dalam permainan bulutangkis. Dropshot (Pukulan Potong) Adalah pukulan yang dilakukan seperti smes. Perbedaannya pada posisi raket saat perkenaan dengan kok. Bola dipukul dengan dorongan dan sentuhan yang halus. Dropshot(pukulan potong) yang balk adalah apabila jatuhnya bola dekat dengan net dan tidak melewati garis ganda.
5. Netting
Netting adalah pukulan yang dilakukan dekat net, diarahkan sedekat mungkin ke net, dipukul dengan sentuhan tenaga halus sekali. Pukulan netting yang baik yaitu apabila bolanya dipukul halus dan melintir tipis dekat sekali dengan net.
6. Return Smash
Return Smash adalah pukulan yang lebih identik dengan pola pertahanan. Namun demikian pengembalian smash yang baik bisa menjadi serangan balik. Jenis-jenis pengembalian smash:
1. Pengembalian pendek, yaitu pengembalian dimana bolanya jatuh dekat net. Banyak terjadi pada permainan tunggal. Tujuannya untuk memaksa lawan berlari jauh.
2. Pengembalian drive (mendatar),lebih banyak dilakukan pada permainan ganda. Tujuannya untuk tidak memberi kesempatan lawan melakukan serangan.
3. Pengembalian panjang, yaitu pengembalian bola ke arah belakang lagi. Pukulan ini blasanya hanya bisa dilakukan oleh pemain yang sudah trampil dan mempunyai pergelangan tangan kuat.
7. Backhand Overhead
Pukulan ini bisa dlkategorikan paling sulit, terutama bagi pemain pemula. Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat. Tanpa ketiga hal tersebut, tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan kualitas pukulan yang baik.
8. Drive
Pukulan Drive adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam permaianan ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut ketrampilan grip, reflek yang sepat dan kekuatan pergelangan tangan.
Pukulan ini bisa dlkategorikan paling sulit, terutama bagi pemain pemula. Karena secara biomekanik teknik pukulan ini selain menuntut koordinasi anggota badan yang sempurna, juga penguasaan grip dan timing yang tepat. Tanpa ketiga hal tersebut, tenaga besar sekalipun tidak bisa menghasilkan kualitas pukulan yang baik.
8. Drive
Pukulan Drive adalah pukulan cepat dan mendatar banyak digunakan dalam permaianan ganda. Tujuannya untuk menghindari lawan menyerang atau sebaliknya memaksa lawan mengangkat bola dan berada pada posisi bertahan. Pukulan ini menuntut ketrampilan grip, reflek yang sepat dan kekuatan pergelangan tangan.
6.)
7 teknik dasar pencak silat :
- pola tangkisan diantaranya :
1. Tangkisan dalam
2. Tangkisan luar
3. Tangkisan atas
4. Tangkisan bawah
- Jenis pukulan :
1. Lurus
2. Bandul
3. Tegak
4. Melingkar
UNSUR-UNSUR YANG TERKANDUNG DALAM PENCAK SILAT
1.Kesehatan dan Olahraga
Pencak silat memiliki gerakan-gerakan yang dapat membuat anda menjadi lebih sehat.Selain itu pencak silat juga sebagai sarana olahraga dan pencapaian prestasi.
2.Membela Diri
Sebagai manusia kita wajib untuk membela diri dari tindak kejahatan.Apabila kita dalam keadaan terjepit dengan menguasai pencak silat ototmatis kita melawan serangan orang jahat.
3.Nilai Seni
Pencak silat memiliki gerakan = gerakan yang sangat indah.Setiap gerakan pencak silat akalu anda perhatikan dengan benar pasti mempunyai nilai seni yang tinggi.Setiap gerakan pencak silat pasti ada nilai dan maknanya.
4.Kaedah/Kaidah
Tanpa memahami kaidah dalam pencak silat dengan sungguh-sungguh maka gerakan anda pasti akan tersa hampa tanpa bobot.
5.Nilai kehidupan
Dalam setiap gerakan pencak silat ada makna dan arti tentang kehidupan.Selain itu pencak silat juga mengajarkan bagaimana tata cara hidup antar sesama manusia dan menciptakan kedamaian.Selain itu pencak silat juga mengajrkan ilmu kerohanian agar batin dan jiwa kita menjadi tenang.
6.Filosofi
Bnyak bahasan tentang filosofi pencak silat,kita dapat mengaitkan filosofi dalam setiap sikap dan tata gerak dalam pencak silat.
7.Unsur Iram (Musik)
Unsur inilah yang membedakan aspek seni dengan aspek yang lain dalam pencak silat.Apabila gerakan pencak silat diiringi degan musik yang khusus maka gerakannya menjadi sangat seni dan indah.
8.Unsur Gerakan
Dalam pencak ada beberapa gerakan seperti tangkisan,pukulan,kuda-kuda,maupun bantingan dan jurus.Kalu semua digabungkan maka akan menciptkan gerakan yang sangat dahsyat.Gerakan pencak silat merupakan gerakan yang diconto dari alam dan menyatu dengan alam.
1.Kesehatan dan Olahraga
Pencak silat memiliki gerakan-gerakan yang dapat membuat anda menjadi lebih sehat.Selain itu pencak silat juga sebagai sarana olahraga dan pencapaian prestasi.
2.Membela Diri
Sebagai manusia kita wajib untuk membela diri dari tindak kejahatan.Apabila kita dalam keadaan terjepit dengan menguasai pencak silat ototmatis kita melawan serangan orang jahat.
3.Nilai Seni
Pencak silat memiliki gerakan = gerakan yang sangat indah.Setiap gerakan pencak silat akalu anda perhatikan dengan benar pasti mempunyai nilai seni yang tinggi.Setiap gerakan pencak silat pasti ada nilai dan maknanya.
4.Kaedah/Kaidah
Tanpa memahami kaidah dalam pencak silat dengan sungguh-sungguh maka gerakan anda pasti akan tersa hampa tanpa bobot.
5.Nilai kehidupan
Dalam setiap gerakan pencak silat ada makna dan arti tentang kehidupan.Selain itu pencak silat juga mengajarkan bagaimana tata cara hidup antar sesama manusia dan menciptakan kedamaian.Selain itu pencak silat juga mengajrkan ilmu kerohanian agar batin dan jiwa kita menjadi tenang.
6.Filosofi
Bnyak bahasan tentang filosofi pencak silat,kita dapat mengaitkan filosofi dalam setiap sikap dan tata gerak dalam pencak silat.
7.Unsur Iram (Musik)
Unsur inilah yang membedakan aspek seni dengan aspek yang lain dalam pencak silat.Apabila gerakan pencak silat diiringi degan musik yang khusus maka gerakannya menjadi sangat seni dan indah.
8.Unsur Gerakan
Dalam pencak ada beberapa gerakan seperti tangkisan,pukulan,kuda-kuda,maupun bantingan dan jurus.Kalu semua digabungkan maka akan menciptkan gerakan yang sangat dahsyat.Gerakan pencak silat merupakan gerakan yang diconto dari alam dan menyatu dengan alam.
6.) Pengertian Dan Sejarah Perkembangan Senam Lantai. Senam sendiri merupakan kata yang berasal dari bahan yunani, yang memiliki arti berbagai macam gerakan yang dilakukan oleh para atelt. AAU : the Amateur Atletic Union (Induk Organisasi Atletik Amatir)
7.)
KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI
· Kekuatan (Streght)
· Daya tahan (Endurance)
· Daya Otot (Muscular Power)
· Kecepatan (Speed)
· Daya lentur (Flexibility)
· Kelincahan (Agility),
· Koordinasi (Coordination)
· Keseimbangan (Balance)
1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Kita dapat melatih kekuatan otot lengan dengan latihan angkat beban, jika beban tersebut hanya dapat diangkat 8-12 kali saja. Contoh latihannya adalah sebagai berikut:
1. squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan otot perut.
2. push up, melatih kekuatan otot lengan.
3. sit up, melatih kekuatan otot perut.
4. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan.
5. back up, melatih kekuatan otot perut.
2. Daya tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan sistem jantung, paru-paru, dan peredaran darahnya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja secara terus menerus. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya.
Latihan untuk melatih daya tahan adalah kebalikan dari latihan kekuatan. Daya tahan dapat dilatih dengan beban rendah atau kecil, namun dengan frekuensi yang banyak dan dalam durasi waktu yang lama. Contoh latihan untuk daya tahan:
1. lari 2,4 km.
2. lari 12 menit.
3. lari multistage.
4. angkat beban dengan berat yang ringan namun dengan repetisi dan set yang banyak.
5. lari naik turun bukit.
3. Daya Otot (Muscular Power)
Daya otot adalah kemampuan seseorang dalam mempergunakan kekuatan maksimum yang dikerahkan dalam waktu sepemdek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem anaerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).
Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin. Contohnya:
1. vertical jump (meloncat ke atas), melatih daya ledak otot tungkai.
2. front jump (meloncat ke depan), melatih daya ledak otot tungkai.
3. side jump (meloncat ke samping), melatih daya ledak otot tungkai.
4. Kecepatan (Speed)
Kecepatan merupakan kemampuan seseorang untuk mengerjakan gerakan berkesinambungan dalam bentuk yang sama dengan waktu sesingkat-singkatnya. Kecepatan sangat dibutuhkan dalam olahraga yang sangat mengandalkan kecepatan, seperti lari pendek 100 m dan lari pendek 200 m.
Kecepatan dalam hal ini lebih mengarah pada kecepatan otot tungkai dalam bekerja. Contoh latihannya adalah
1. lari cepat 50 m
2. lari cepat 100 m
3. lari cepat 200 m
5. Daya lentur (Flexibility)
Daya lentur adalah efektifitas seseorang dalam menyesuaikan diri untuk segala aktifitas dengan penguluran tubuh yang luas. Contoh latihannya:
1. upperr Body Flexibility Exercises
6. Kelincahan (Agility),
Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi di area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olahraga yang sangat mengandalkan kelincahan misalnya bulu tangkis.
Kelincahan dapat dilatih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah. Contoh latihannya adalah
1. lari zig-zag
2. lariu bolak-balik 5 m
3. lari bolak-balik 10 m
4. lari angka 8
5. kombinasi lari bolak-balik dengan lari zig-zag
7. Koordinasi (Coordination)
Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif. Contoh latihannya:
1. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kiri.
2. memantulkan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya lagi dengan tangan kanan.
3. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan, kemudian menangkap kembali dengan tangan kiri
4. melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri, kemudian menangkap kembali dengan tangan kanan
8. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang mengendalikan organ-organ syaraf otot sehingga dapat mengendalikan gerakan-gerakan dengan baik dan benar. Senam merupakan salah satu cabang olahraga yang sangan mengandalkan kesimbangan. Contoh latihannya adalah
1. berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm, sepanjang 10 m
2. berdiri dengan satu kaki jinjit
3. tubuh membentuk kapal-kapalan
4. sikap lilin
5. berdiri dengan tangan sebagai sandaran tubuh.
9. Ketepatan (Accuracy)
Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerak-gerak bebas terhadap suatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang membutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola ke gawang dengan kaki dan memasukkan bola kek keranjang dengan tangan. Contoh latihannya:
1. melempar bola tenis ke tembok, sebelumnya tembok telah diberi sasaran
2. untuk lebih spesifik pada cabang bola basket adalah dengan latihan memasukkan bola ke keranjang tepat di bawah ring
3. untuk sepak bola dengan latihan menendang bola ke gawang yang dijaga oleh seorang penjaga gawang
8.) Macam-macam gaya renang :
1. Renang Gaya Bebas
2. Renang Gaya Dada / Katak
3. Renang Gaya Punggung
4. Renang Gaya Kupu-Kupu
teknik dasar renang gaya bebas :
a. Posisi badan
Pada saat melakukan renang gaya bebas usahakan agar posisi badan selalu sejajar dengan permukaan air (stramline). Usahakan untuk menghindari gerakan yang menyebabkan tubuh naik turun dan kondisikan agar tubuh tetap berputar pada sumbunya.
b. Gerakan kaki
Gerakan kaki berperan penting dalan renang gaya bebas, karena gerakan kaki menyebabkan badan meluncur atau terdorong ke depan. Gerakan tungkai kaki berfungsi menjaga keseimbangan tubuh. Pada renang gaya bebas kedua kaki digerakkan secara bergantian ke atas dan ke bawah. Gerakan kaki berawal dari pangkal paha dan usahakan agar gerakan kaki tidak terlalu tinggi tetapi cukup dekat dengan permukaan air.
c. Gerakan tangan
Gerakan tangan juga berperan penting karena menyebabkan
a. Posisi badan
Pada saat melakukan renang gaya bebas usahakan agar posisi badan selalu sejajar dengan permukaan air (stramline). Usahakan untuk menghindari gerakan yang menyebabkan tubuh naik turun dan kondisikan agar tubuh tetap berputar pada sumbunya.
b. Gerakan kaki
Gerakan kaki berperan penting dalan renang gaya bebas, karena gerakan kaki menyebabkan badan meluncur atau terdorong ke depan. Gerakan tungkai kaki berfungsi menjaga keseimbangan tubuh. Pada renang gaya bebas kedua kaki digerakkan secara bergantian ke atas dan ke bawah. Gerakan kaki berawal dari pangkal paha dan usahakan agar gerakan kaki tidak terlalu tinggi tetapi cukup dekat dengan permukaan air.
c. Gerakan tangan
Gerakan tangan juga berperan penting karena menyebabkan
tubuh terdorong ke depan. Pada posisi awal usahakan agar kedua tangan lurus ke depan kemudian tangan kiri mengayuh sampai ke belakang kemudian angkat tangan kiri ke atas permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke arah depan. Kedua tangan bergerak secara bergantian jika tangan kiri mulai di angkat ke permukaan air maka tangan kanan langsung masuk ke dalam air dan langsung mengayuh.
d. Pengambilan nafas
Pengambilan napas renang gaya bebas dilakukan ketika mulut berada di atas permukaan air dengan cara memiringkan kepala ke sisi kanan atau sisi kiri.
e. Gerakan koordinasi
Gerakan koordinasi pada renang gaya bebas merupakan perpaduan dari seluruh rangkaian gerakan renang. Koordinasi gerakan renang gaya bebas dimulai ketika lengan masuk ke dalam air dan kaki bergerak ke atas.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mempelajari teknik renang gaya bebas :
1. Usahakan agar kaki terus bergerak dan tidak pernah berhenti , walaupun sedang mengambil nafas.
2. Tangan kanan dan tangan kiri terus bergerak secara bergantian tanpa ada jeda atau istirahat
3. Usahakan posisi telapak tangan sedikit menghadap ke luar pada saat akan menyentuh permukaan air. Jadi seakan-akan ujung ibu jari tangan yanglebih dulu menyentuh permukaan air
4. Pada saat mengambil nafas dan kepala menoleh ke sisi kanan atau sisi kiri usahakan agar secepatnya kepala masuk ke dalam air lagi.
5. Pengambilan nafas dilakukan setelah tangan bergerak 2 kali untuk menghasilkan gerakan yang stabil dan cepat. Sebaiknya jangan langsung mengambl nafas jika tangan baru bergeraksatu kali.
d. Pengambilan nafas
Pengambilan napas renang gaya bebas dilakukan ketika mulut berada di atas permukaan air dengan cara memiringkan kepala ke sisi kanan atau sisi kiri.
e. Gerakan koordinasi
Gerakan koordinasi pada renang gaya bebas merupakan perpaduan dari seluruh rangkaian gerakan renang. Koordinasi gerakan renang gaya bebas dimulai ketika lengan masuk ke dalam air dan kaki bergerak ke atas.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mempelajari teknik renang gaya bebas :
1. Usahakan agar kaki terus bergerak dan tidak pernah berhenti , walaupun sedang mengambil nafas.
2. Tangan kanan dan tangan kiri terus bergerak secara bergantian tanpa ada jeda atau istirahat
3. Usahakan posisi telapak tangan sedikit menghadap ke luar pada saat akan menyentuh permukaan air. Jadi seakan-akan ujung ibu jari tangan yanglebih dulu menyentuh permukaan air
4. Pada saat mengambil nafas dan kepala menoleh ke sisi kanan atau sisi kiri usahakan agar secepatnya kepala masuk ke dalam air lagi.
5. Pengambilan nafas dilakukan setelah tangan bergerak 2 kali untuk menghasilkan gerakan yang stabil dan cepat. Sebaiknya jangan langsung mengambl nafas jika tangan baru bergeraksatu kali.
